DHAのチカラ − マルハニチロは健康生活を応援します。 −

DHAを含む食材 ~DHAはお魚から~

マグロなら、やっぱりトロ

DHAを豊富に含んでいるのはお魚です。
健康のためにも、もっとお魚を食べましょう。

ただしお魚の種類によってDHAの含有量には大きな差があります。DHAは脂に含まれているので、当然、脂たっぷりの、ややこってりめのお魚がおすすめです。

DHAが多いのは、イワシやサバなどのいわゆる青い背の魚(青魚)です。また、マグロなら霜降りのトロの部分に多く含まれています。カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分(眼窩脂肪)には、最も多くのDHAが含まれています。いずれも、旬の時期の脂ののったものがオススメです。

青魚以外ではウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。

意外とおすすめなのが缶詰

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5g。焼いたサンマなら約1尾、小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ(トロ)で2~3切れ、ブリで4~5切れになります。あるいは、脂肪の多い魚200~300gを週に3回程度食べるのもいいでしょう。

手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰が最高です。中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用するようにしたいものです。

食材とDHAの含まれる量

【 DHAを豊富に含むお魚 】

アジ 生 570 mg - -
アジ開き干し 焼き 1300 mg 1尾分(正味85g) 1105 mg
アジ焼き 820 mg 1尾分(正味80g) 656 mg
アナゴ 生 550 mg - -
アンコウ肝 3600 mg 1片(30g) 1080 mg
ウナギ養殖 生 1100 mg - -
ウナギ蒲焼 1300 mg 1人分(正味80g) 1040 mg
カタクチイワシ 生 770 mg - -
カツオ秋獲り 生 970 mg 刺身一切れ(正味20g) 194 mg
カツオ節 560 mg 1食分(5g) 28 mg
ギンザケ養殖 生 1200 mg - -
マサバ 生 970 mg - -
マサバ 焼き 1500 mg 切身1切れ(正味80g) 1200 mg
サワラ 生 1100 mg - -
サンマ 生 1600 mg - -
サンマ開き干し 1500 mg 1尾(正味85g) 1275 mg
サンマ焼き 1200 mg 1尾(正味105g) 1260 mg
カラフトシシャモ 生干し/焼き 670 mg 3尾分(正味45g) 301 mg
しろさけ筋子 2400 mg 大さじ1(25g) 600 mg
ニシン 生 770 mg - -
ヒラメ天然 生 290 mg 寿司1貫(正味20g) 58 mg
ブリ成魚 焼き 1900 mg 切身1切れ(正味120g) 2280 mg
ブリ成魚 生 1700 mg - -
マイワシ 生 870 mg - -
マイワシ 焼き 980 mg 1尾(正味55g) 539 mg
マイワシ 生干し 1100 mg 3尾分(正味102g) 1122 mg
クロマグロ 脂身 3200 mg 寿司1貫(正味20g) 640 mg

*可食部100gあたりに含まれるDHAの量*1尾、1片など食べる量に含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」に基づいた計算値です。
 目安としてご利用ください。

【 DHAを豊富に含む缶詰等 】

さば水煮缶詰 1300 mg
いわし水煮缶詰 1200 mg
さば しめさば 2600 mg
いわし かば焼 缶詰 1400 mg
さんま かば焼 缶詰 1200 mg
さんま 味付 缶詰 1700 mg
からふとます 水煮 缶詰 530 mg

可食部100gあたりに含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」に基づいた
 一般的な缶詰についての計算値です。
 目安としてご利用ください。