DHAを含む食材

マグロなら、やっぱりトロ

DHAを豊富に含んでいるのはお魚です。
健康のためにも、もっとお魚を食べましょう。

ただしお魚の種類によってDHAの含有量には大きな差があります。DHAは脂に含まれているので、当然、脂たっぷりのお魚がおすすめです。

DHAが多いのは、イワシやサバなどのいわゆる青い背の魚(青魚)です。また、マグロなら霜降りのトロの部分に多く含まれていますが、カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分(眼窩脂肪)には、最も多くのDHAが含まれています。いずれも、旬の時期の脂ののったものがオススメです。

青魚以外ではウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。

DHAを1日に1g摂ろう!

  • 刺身なら…マグロ(トロ)で2~3切れ、
    ブリで4~5切れ
  • 焼き魚なら…サンマで約半尾、
    小型イワシで約2尾
  • 缶詰なら…・サバ水煮缶(190g)
     ~ 2人分で1缶
    ・イワシかば焼き缶(100g)
     ~ 1人分で1缶

DHAを豊富に含む魚リスト

DHAを豊富に含む魚リスト1
DHAを豊富に含む魚リスト2

※可食部100gあたりに含まれるDHAの量/*1尾、1片など食べる量に含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版(八訂)脂肪酸成分表」に基づいた計算値です。目安としてご利用ください。

おすすめはお魚の缶詰

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5g。焼いたサンマなら約1尾、小型のイワシなら約2尾です。刺身であれば、マグロ(トロ)で2~3切れ、ブリで4~5切れになります。あるいは、脂肪の多い魚200~300gを週に3回程度食べるのもいいでしょう。
手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰が最高です。中でも、「サバ缶」「サンマ缶」「イワシ缶」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに汁ごと全て利用しましょう。

DHAを豊富に含む缶詰等

DHAを豊富に含む魚リスト1

※可食部100gあたりに含まれるDHAの量/*1尾、1片など食べる量に含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品標準成分表 2020年版(八訂)脂肪酸成分表」に基づいた計算値です。目安としてご利用ください。

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